Vous a-t-on déjà conseillé de faire des exercices du plancher pelvien pour contrôler l’incontinence urinaire ? Vous a-t-on déjà dit que si vous faisiez les exercices de Kegel, vous n’auriez plus de fuites ?

Ces affirmations sont vraies, mais en quoi consistent les exercices du plancher pelvien, les exercices de Kegel, et d’ailleurs, qu’entend-on exactement par « plancher pelvien » ? On nous dit souvent qu’il faut faire quelque chose, mais nous ne comprenons pas comment nous y prendre, et nous ne savons pas si nous le faisons correctement de toute façon.

D’après nos recherches, plus de 90 % de nos clientes savent que le renforcement des muscles du plancher pelvien contribuera très probablement à améliorer la continence ; cependant, moins de 5 % d’entre elles pratiquent réellement ces exercices quotidiennement pour développer cette force.

Cet article vous expliquera tous les termes de base et l’importance du renforcement des muscles du plancher pelvien.

Que sont les muscles du plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de ligaments qui soutiennent la vessie, l’utérus et les intestins. Il s’étend de l’avant vers l’arrière du corps et constitue la base d’un ensemble de muscles communément appelé « tronc ». Les muscles du plancher pelvien s’attachent à l’os pubien à l’avant et au coccyx à l’arrière, et forment la base du bassin.

Voici quelques-unes des fonctions les plus importantes de ces muscles :

• Ils soutiennent les organes abdominaux, tels que la vessie, les intestins et l’utérus.
• Le plancher pelvien joue un rôle dans la fonction sexuelle et l’orgasme.
• Un plancher pelvien solide facilite l’accouchement, en aidant à pousser le bébé vers l’extérieur.

Pourquoi les muscles du plancher pelvien sont-ils importants ?

Il est essentiel d’avoir un plancher pelvien solide pour maintenir la continence, car il aide les sphincters urinaire et anal à fonctionner correctement. Lorsqu’il est solide, le plancher pelvien soutient vos organes pelviens afin de prévenir des problèmes tels que l’incontinence et le prolapsus (manque de soutien) de la vessie, de l’utérus et de l’intestin.

Les muscles du plancher pelvien vous aident également à contrôler vos fonctions vésicales et intestinales, notamment en vous permettant de « vous retenir » jusqu’à ce que le moment et l’endroit soient propices.

Comment les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent

Les muscles du plancher pelvien peuvent s'affaiblir simplement en raison d'un excès de poids lié à la grossesse ou à l'obésité, à la suite de lésions subies lors de l'accouchement ou en raison de certaines pathologies. Pendant la ménopause, le plancher pelvien peut perdre de son tonus en raison des changements hormonaux dans l'organisme.

La faiblesse du plancher pelvien peut entraîner des troubles tels que l'incontinence urinaire, l'incontinence fécale ou le prolapsus des organes pelviens. Le fait de pousser aux toilettes peut également entraîner une faiblesse du plancher pelvien, tout comme le fait de soulever des charges lourdes, la pratique d’exercices à fort impact et une toux persistante.

En résumé, plusieurs facteurs peuvent entraîner une faiblesse des muscles du plancher pelvien :

• L’âge avancé
• Le surpoids ou l’obésité
• La grossesse et l’accouchement
• Les changements hormonaux liés à la ménopause
• Une constipation prolongée
• Le fait de soulever régulièrement des charges lourdes
• Les interventions chirurgicales

Les bienfaits des exercices du plancher pelvien

Pratiqués régulièrement, les exercices du plancher pelvien permettent de :

• Améliorer le contrôle de la vessie et des selles
• Réduire le risque de prolapsus (chez les femmes)
• Favoriser une meilleure récupération après un accouchement ou une intervention chirurgicale (chez les femmes)
• Améliorer la récupération après une chirurgie de la prostate (chez les hommes)
• Stimuler la fonction sexuelle

Localiser votre plancher pelvien

Mesdames, vous avez certainement déjà senti vos muscles du plancher pelvien travailler lorsque vous avez interrompu votre jet urinaire en cours de miction. Vous pouvez également les sentir en introduisant un doigt dans le vagin pour palper ses parois, tout en soulevant et en contractant les orifices pelviens (le vagin, l’urètre et l’anus).

Pour les hommes, vous avez certainement senti les muscles du plancher pelvien travailler chaque fois que vous avez interrompu votre jet d’urine en cours d’urination. Essayez de vous asseoir ou de vous allonger en relâchant les muscles de vos cuisses, de votre ventre et de vos fesses. Contractez l’anneau musculaire autour de l’anus (orifice anal) comme si vous essayiez de retenir un pet. Relâchez ensuite ce muscle. Contractez-le et relâchez-le plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez sûr d’avoir identifié les bons muscles. Essayez de ne pas contracter vos fesses. Vous pouvez également vous placer nu(e) devant un miroir. Contractez fortement vos muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction. Vous devriez voir le pénis se rétracter et votre scrotum se soulever.

Exercices du plancher pelvien pour débutants*

Exercice 1 – Contraction brève :

• Adoptez une position confortable : assise, debout, allongée (sur le dos) ou à quatre pattes.
• Écartez légèrement les jambes.
• Pour contracter les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous essayez de retenir votre urine ou vos gaz. Contractez ces muscles autour de votre vagin/pénis ainsi que de votre anus aussi fort que possible. Vous devriez sentir vos muscles du plancher pelvien « se soulever » à l’intérieur de votre corps.
• Contractez et soulevez vos muscles du plancher pelvien aussi fort et aussi rapidement que possible. Il s’agit simplement d’une contraction rapide et intense – ne maintenez pas la contraction.
• Ne rentrez pas votre nombril vers votre colonne vertébrale et ne retenez pas votre respiration. Ne contractez pas vos fesses.
• Détendez-vous un instant, puis répétez l’exercice jusqu’à dix fois ou jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue au niveau des muscles du plancher pelvien.
• Essayez de faire cet exercice quotidiennement et, si possible, variez votre position de départ à chaque fois.

Exercice 2 – Contractions prolongées :

• Adoptez une position de départ confortable, comme pour l’exercice 1.
• Contractez les muscles du plancher pelvien comme vous l’avez fait lors de l’exercice 1, mais cette fois-ci, maintenez la contraction aussi forte que possible pendant au moins 3 à 5 secondes.
• Relâchez ensuite vos muscles : vous devriez sentir une détente nette.
• Reposez-vous un instant, puis répétez l’exercice jusqu’à dix fois ou jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue.

N’oubliez pas que la répétition est la clé. Effectuez ces exercices 3 fois par jour et faites au moins 3 à 4 séries à chaque fois. En cas de doute, contactez votre kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien, votre infirmière spécialisée en incontinence ou la Continence Foundation of Australia.

*Les informations contenues dans cet article ne constituent pas un avis médical. L’incontinence peut avoir de nombreuses causes, et chaque cas doit être discuté avec votre médecin avant de commencer des exercices des muscles du plancher pelvien.